TIPS SALUDABLES PARA APLICAR DESDE TUS 30 AÑOS

💪 10 cosas que hacer después de los 30 para no perder masa muscular

1. Entrenar fuerza mínimo 3 veces por semana Prioriza ejercicios con pesas, ligas o peso corporal que desafíen tus músculos.

2. Consumir suficiente proteína Apunta a consumir entre 1.6–2.2 g de proteína por kilo de peso corporal al día.

3. Dormir 7-9 horas diarias El descanso es clave para la recuperación y el crecimiento muscular.

4. Evitar el cardio excesivo Mucho cardio sin fuerza puede contribuir a la pérdida muscular. Hazlo de forma moderada.

5. Progresión en tus entrenamientos Aumenta el peso, repeticiones o dificultad gradualmente para seguir estimulando el músculo.

6. Incluir ejercicios compuestos Como sentadillas, desplantes, push-ups y peso muerto. Activan varios músculos a la vez.

7. Controlar el estrés El cortisol alto de forma crónica puede afectar negativamente tus músculos.

8. Tomar suficiente agua La hidratación ayuda al rendimiento y recuperación muscular.

9. Evitar dietas muy restrictivas Comer muy poco o eliminar grupos de alimentos puede hacerte perder músculo.

10. Suplementarte si es necesario Por ejemplo, con proteína en polvo o creatina, si no cubres tus necesidades con comida.

    
    

    🥤 Suplementos para mejorar el rendimiento y resultados en tus entrenamientos

    
    

    1. Proteína en polvo (Whey, vegana, caseína, etc.)👉 Ayuda a alcanzar tu requerimiento diario de proteína, esencial para recuperación y crecimiento muscular.

    2. Creatina monohidratada👉 Mejora la fuerza, la potencia y el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad. También ayuda a retener masa muscular.

    3. Cafeína (pre-entreno o natural)👉 Aumenta la energía, enfoque y resistencia. Ideal para entrenar con más intensidad.

    4. Omega-3 (aceite de pescado o linaza)👉 Reduce la inflamación, mejora la recuperación muscular y la salud articular.

    5. Multivitamínico👉 Asegura que no falten micronutrientes importantes que pueden afectar el rendimiento y recuperación.

    6. Magnesio👉 Ayuda en la función muscular, relajación y recuperación. También puede ayudar con la calidad del sueño.

    7. Electrolitos👉 Importantes si sudas mucho. Ayudan a mantener el rendimiento y evitar calambres.

    
    

    😌 10 tips para reducir o evitar el cortisol elevado

    
    

    1. Duerme bien (mínimo 7-8 horas por noche)El sueño de calidad regula tus hormonas, incluyendo el cortisol. Dormir poco lo eleva.

    2. Haz ejercicio, pero sin excederte El entrenamiento moderado reduce el estrés, pero el exceso o sobreentrenamiento puede aumentarlo.

    3. Respira profundo o medita 5-10 min al día Técnicas de respiración o mindfulness ayudan a calmar el sistema nervioso.

    4. Evita el exceso de cafeína Más de 2-3 tazas al día pueden elevar el cortisol, sobre todo si estás estresada.

    5. Come suficiente y balanceado Saltarte comidas o hacer dietas muy estrictas estresa al cuerpo y eleva el cortisol.

    6. Toma tiempo para ti Hacer algo que disfrutes, aunque sea 15 minutos al día, baja el cortisol.

    7. Escucha música relajante o que te guste Está comprobado que la música puede disminuir el estrés.

    8. Toma sol o sal a caminar al aire libre La luz natural regula tu ritmo circadiano y mejora el estado de ánimo.

    9. Organiza tu día o usa una agenda Sentir que “tienes el control” baja la sensación de estrés mental.

    10. Rodéate de personas positivas Las relaciones sanas reducen los niveles de estrés emocional (y de cortisol).

    
    

    🍭 ¿Cómo evitar picos de azúcar en sangre?

    1. Empieza tus comidas con proteína y/o verduras Esto ralentiza la absorción de glucosa y evita subidas bruscas.

    2. Evita comer carbohidratos solos Siempre combínalos con proteína, grasa saludable o fibra para equilibrar.

    3. Agrega vinagre de manzana antes de comidas altas en carbos 1 cda diluida en agua puede ayudar a reducir el pico de glucosa.

    4. Camina 10-15 minutos después de comer El movimiento post comida ayuda a usar esa glucosa como energía.

    5. Incluye suficiente fibra en tu dieta La fibra (vegetales, semillas, legumbres) enlentece la digestión y estabiliza el azúcar en sangre.

    6. No tomes jugos ni refrescos con el estómago vacío Son azúcar pura y entran directo al torrente. Mejor acompáñalos (o evítalos).

    7. Evita desayunar solo con fruta o pan Mejor acompáñalos con huevo, yogur griego, nueces, etc.

    8. Haz ayuno solo si te sienta bien Para algunas personas, saltarse comidas puede causar rebote de glucosa al comer.

    9. Prioriza el sueño y la gestión del estrés El cortisol alto desregula la glucosa en sangre.

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